D – „witamina” czy hormon?
Nazwa „witamina D” jest nieco myląca, ponieważ zachowuje się ona bardziej jak hormon. Formą witaminy D, którą zwykle spożywamy (w żywności, suplementach lub pośrednio dzięki absorpcji promieni słonecznych), jest witamina D3, którą organizm następnie przekształca w hormon zwany kalcytriolem.
Wszechstronne rozwiązanie dla zdrowia
Witamina D to coś więcej niż dobry nastrój. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, ale witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia. Bez niej nasze kości mogą słabnąć, co zwiększa ryzyko osteoporozy. Witamina D jest również głównym źródłem paliwa dla naszych białych krwinek, które stanowią pierwszą linię obrony organizmu przed patogenami, w tym bakteriami i wirusami. Może również wspierać zdrowy poziom cukru we krwi, co wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy. Witamina D może również chronić przed chorobami, takimi jak stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, a także rakiem, depresją i chorobami układu krążenia.
Wpływ SPF na wchłanianie witaminy D
Czy wiesz, że stosowanie filtra SPF15 ogranicza produkcję witaminy D w skórze o 99%? Nawet bardzo niski filtr SPF uniemożliwi promieniom UVB dotarcie do skóry, co spowoduje przerwanie produkcji witaminy D. Staraj się wystawiać skórę na słońce przez krótki czas przed nałożeniem filtra SPF. Przebywanie na słońcu przez 15 minut, dwa do trzech razy w tygodniu, powinno utrzymać właściwy poziom witaminy D.
Otyłość ma znaczenie
Witamina D3 jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że jest przechowywana w tkance tłuszczowej. Wyższy procent tkanki tłuszczowej może zmniejszyć biodostępność witaminy D3 nawet o 50%, co oznacza, że osoby z wyższym BMI prawdopodobnie będą miały niższy jej poziom w organizmie.
Wiek jest kluczowy
Do innych czynników regulujących zdolność organizmu do wytwarzania witaminy D3 należy wiek. Badania pokazują, że 70-latek wytwarza około cztery razy mniej witaminy D ze słońca niż 20-latek.
Kolor skóry robi różnicę
Eksperci ds. zdrowia uważają, że kolor skóry odgrywa rolę w produkcji witaminy D. Osoby o ciemniejszej karnacji mają więcej melaniny w skórze, co zapewnia naturalną ochronę przed słońcem. W miesiącach letnich dziesięć minut ekspozycji słonecznej dla osoby o jasnej karnacji może wystarczyć do wytworzenia odpowiedniej ilości witaminy D, ale badania sugerują, że osoba o ciemniejszej karnacji może potrzebować nawet do dwóch godzin, by organizm wyprodukował tę samą jej ilość.
Przetestuj poziom witaminy D w swoim organizmie
Jeśli cierpisz na częste przeziębienia, zmęczenie, bóle mięśni lub obniżony nastrój, warto zbadać poziom witaminy D. W aptekach dostępne są testy do prostego użytku domowego.
Witamina D w pokarmach
Witamina D występuje tylko w niewielkiej ilości pokarmów, dlatego najlepiej jest uzupełniać jej spożycie za pomocą światła słonecznego i suplementów. W pożywieniu obecna jest w produktach takich, jak tłuste ryby: makrela, dziki łosoś, pstrąg i sardynki, podczas gdy mniejsze jej ilości znajdują się w wołowinie, wieprzowinie, kurczaku, serze i żółtkach jaj. Grzyby są również fantastycznym jej źródłem, ale staraj się umieścić je na słonecznym parapecie, aby zwiększyć w nich zawartość witaminy D. Niedawne badanie wykazało, że gdy białe grzyby są wystawione na działanie promieni UV, zawartość witaminy D wzrasta w nich z niewielkich ilości do 824% RDA.
Wybierz odpowiedni suplement
Celuj w 10 mcg witaminy D dziennie między październikiem a kwietniem i rozważ suplementację przez cały rok, jeśli masz ciemniejszą skórę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, lub masz ponad 70 lat. Szukaj formuły z witaminą K2 dla optymalnego wchłaniania i staraj się przyjmować ją ze źródłem tłuszczów dietetycznych (awokado, jajka, orzechy, nasiona lub pełnotłusty nabiał).
