Po 30-tce…
Jeśli jesteś w tym wieku to przede wszystkim słuchaj swojego ciała. Jest wielu sportowców, którzy osiągają najlepsze wyniki po 30-tce, zwłaszcza jeśli chodzi o sporty siłowe. Ale pamiętaj, że sport wyczynowy rządzi się innymi prawami. Forsowanie się jest wrażeniowe, ale Ty nie walczysz o medale. Po prostu bądź konsekwentny i nie poddawaj się, ale też zaakceptuj fakt, że czasami mniej znaczy więcej.
Pamiętaj, że sen to jeden z kluczowych elementów dobrego samopoczucia i zdrowia. Jeśli musisz wcześnie wstać, nie trenuj do późna w nocy, tylko rozważ trening w ciągu dnia.
Zadbaj o różnorodność, bo zróżnicowana aktywność fizyczna jest konieczna. Zaplanuj zajęcia siłowe, interwałowe, ale do swoich treningów włącz też na przykład kilka szybszych spacerów lub biegów z psem.
Po 40- stce…
W tym wieku liczy się konsekwencja. Od 40 roku życia organizm produkuje mniej testosteronu i hormonu wzrostu co oznacza, że trzeba włożyć więcej wysiłku, aby zrealizować i utrzymać swoje cele. Musisz po prostu być bardziej świadomy i cierpliwy. Rezultaty będą widoczne z czasem.
Trenuj mądrze. Nawet jeśli zawsze byłeś mistrzem na siłowni, nie zatrzyma to procesu starzenia. Gdy skończyłeś 40 lat trenuj mniej i krócej – cztery do pięciu ćwiczeń na każdą partię ciała, po 10-15 powtórzeń każdego z nich. Podnoś duże ciężary co najmniej dwa razy w tygodniu, ale obserwuj, kiedy twoje ciało mówi „wystarczy”. Jeśli czujesz, że twoja technika słabnie, odpuść i wróć do ćwiczenia następnego dnia.
Nie zapominaj o treningu cardio, które utrzyma twoje serce w zdrowiu. Poza tym pomyśl o tym, co masz na talerzu, bo jedzenie to połowa sukcesu. Jeśli chcesz się zregenerować, wyleczyć, dobrze spać i utrzymać sylwetkę, musisz jeść odpowiednie pokarmy w odpowiednich ilościach. W wieku 40 lat to istotne czynniki dla utrzymania masy mięśniowej i zdrowego serca. Jeśli chodzi o składniki odżywcze, warto polegać głównie na właściwie zbilansowanych posiłkach, uzupełnionych suplementami takimi jak witamina B12, witamina C, cynk, witamina D i kwasy omega.
Po 50-tce…
Znajdź sobie porządnego trenera, jeśli naprawdę chcesz dokonać prawdziwych zmian. Pomoże on w wyznaczaniu celów, skupieniu się i będzie codziennym motywatorem.
Zamień trening cardio na trening siłowy. Organizm po przekroczeniu 50., traci na siłach i zwinności – niezależnie od tego, czy chodzi o wolniejszy finisz sprintu podczas biegu w parku, czy też uczucie mniejszej siły podczas rowerowego wypadu z przyjaciółmi.
Podnoszenie ciężarów to coś więcej niż budowanie mięśni. Trening oporowy może stać się objawieniem. Przy odpowiedniej technice i pod okiem trenera ustąpią bóle i dyskomfort po dawnych kontuzjach sportowych oraz poprawi się postawa. Trening z ciężarami powinien odbywać się trzy lub cztery razy w tygodniu po około 50-60 minut, a sesja cardio raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli brakuje czasu, zrezygnuj z cardio, ale spaceruj i licz kroki.
Planowanie jest ważne. Jednym z największych wyzwań związanych z treningiem w późniejszym wieku jest to, że regeneracja po ciężkim treningu trwa dłużej. Oznacza to, że wszelka aktywność wymaga precyzyjnego planowania i równoważenia. Podróże służbowe i zobowiązania zawodowe oznaczają, że treningi muszą być zaplanowane z co najmniej tygodniowym wyprzedzeniem.
Wybierz jakość zamiast ilości. Bądź konsekwentny a wyniki przyjdą same.
